AY MIS PIERNAS!!! QUE DOLOR!!!

Chic@s!!!!Comenzamos la semana de víspera de Navidad con energía!! Piernas, ohhhhh, que dolor…solo de pensarlo ya me duelen!!
En este segundo post me apetecía enseñaros un día de mi entrenamiento porque aunque estemos en fiestas, no podemos olvidarlo ya que no pararemos de comer, beber, etc. Ya me entendéis… Son días para eso, y a disfrutar!!!
Os voy a explicar mi sesión de entrenamiento de Tren inferior (piernas). En primer lugar, empezar con un buen desayuno para tener energía suficiente. “La comida más importante del día”.

Ahora os dejo  un video con el resumen de todos los ejercicios realizados. Espero que os guste!!! Me apetecía compartir con vosotros un día de entreno.

 

 

11.30h de la mañana. Comienzo con un calentamiento cardiovascular y articular de 10 minutos de carrera en cinta y calentamiento de  las articulaciones del tren inferior en la prensa atlética.

Primer ejercicio.
Después del calentamiento articular empiezo con las series en la misma prensa atlética.
4 series x10 repeticiones, 30” de descanso entre series.
Cada uno debe de poner el peso a su capacidad. En mi caso son 120kg.
Al terminar cada ejercicio, antes de pasar el otro, el tiempo de descanso es superior al de serie y serie. Que será de 1 minuto mínimo en mi caso. Siempre en mi caso.

Segundo ejercicio
Sentadillas a 90º en multipower. 4 series x 10 repeticiones, 30” de descanso entre series.

Tercer ejercicio
Elevación de la pelvis con aducción de una pierna. 4 series x 6 repeticiones en cada pierna. En este ejercicio no hay descanso, vamos alternando una pierna y otra hasta alcanzar el objetivo que son  terminar las series.
Es un ejercicio que trabaja mucho el “Core”, “Aductores” y “Propioceptivo”.

Cuarto ejercicio
Subida de escalera a tres escalones con recuperación en la bajada y salto a dos escalones.
Las subidas son tres y al llegar abajo comenzamos con los saltos a dos escalones.
10 repeticiones de saltos, 30” de recuperación y así hasta llegar a hacer 4 series.

Quinto ejercicio
Extensiones de piernas en máquina en súper serie con  propioceptivo de rodillas en fitball. 4 series x 10 repeticiones y 1 minuto en el fitball con 30” de recuperación.

Sexto ejercicio
Ejercicio de respiración “Hipopresivo”. 4 series de 10”.
Sirve para trabajar la musculatura del trasverso abdominal, inspiradora,espiradora y diafragmática, entre otras cosas.

Y terminamos con una vuelta a la calma que en este caso lo hacemos en el estiramiento. Estiramos toda la musculatura trabajada en nuestra sesión de entrenamiento.

Nota: Os recuerdo que este es mi entrenamiento, con lo que quiero decir, que para otra persona puede que no sea el adecuado. Por eso se llama entrenamiento personalizado.

Cualquier duda, preguntas o interés me lo comentáis y mi entrenador personal Miguel Paloma Ruiz os la resolverá.

Un besazo y  FELIZ  NOCHEBUENA!!!!!

Nuria F.